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Mein aktueller Trainingsplan

2011-12-06 12:32 von Karsten Theobald (0 Kommentare)

Trainingsplan Karsten Theobald

Bei den Reduktionssätzen in umgekehrter Pyramidenform wähle ich das Gewicht so, dass ich maximal 8-12 Wiederholungen schaffe. Bei jedem Teil-Satz wird bis zum Muskelversagen trainiert, so dass ich beispielsweise beim Bankdrücken 110 kg 10 mal drücke ( die 10. WH geht schon nicht mehr ohne Hilfe ), dann ohne Pause das Gewicht auf 85 kg reduziere und erneut so viele WH bis Muskelversagen mache und einen letzten Teilsatz mit 60 kg ebenfalls ohne Pause absolviere. Das gibt dem Muskel einen optimalen Wachstumsreiz, ohne ihn mit einer halben Stunde Bankdrück-Marathons auslaugen zu müssen. Ohne dabei bis zum Muskelversagen zu gehen ist völlig uneffektiv und jeder sollte sich klar machen, dass ein schwaches Training auch nur schwache Ergebnisse bringt.
Mein Training dauert im Durchschnitt ca. 40 Minuten und setzt den nötigen Trainingsreiz, der für ein vernünftiges Muskelwachstum und gleichmäßige Kraftsteigerung notwendig ist. Aufgrund der kurzen Trainingsdauer macht es Spaß, fast jeden Tag zu trainieren und die Muskelpartien erholen sich wieder relativ schnell, weil ich sie nicht, wie viele Volumen-Vertreter über Stunden hinweg auslauge, sondern mit knackigen Sätzen schocke.
Soviel zum Prinzip, dass ich so bei allen Übungen für alle Muskelgruppen durchführe. Nur Bauch stellt hier eine Ausnahme dar, den ich auf Thomas Scheu’s Empfehlung hin in fast jeder Trainingseinheit zum Abschluss mit trainiere. Für Bauch mache ich einen Dreier-Supersatz 3 mal hintereinander mit jeweils ca. 2 Minuten Pause. Hier die einzelnen Trainingstage:

1.    Tag: ( Montag )
- Beine:
Beinpressen
Beinstrecken
Beincurls
Waden

2.    Tag: ( Dienstag )
- Brust:
Bankdrücken
Butterfly
Schrägbank
Crossover

- Bauch:
Beinheben ( bis Versagen )
Crunchs an der Maschine ( oder frei; bis Versagen )
Good Mornings ( bis Versagen )

- Pausetag ( Mittwoch )

3.    Tag: (  Donnerstag )
- Rücken:
Enges Rudern
Latziehen zur Brust
Reverse Butterfly
Extensions

- Bauch:
Beinheben ( bis Versagen )
Crunchs an der Maschine ( oder frei; bis Versagen )
Good Mornings ( bis Versagen )


4.    Tag: ( Freitag )
- Bizeps:
Langhantelcurls stehend ( oder an Kabel )
Kurzhantel-Hammercurls
Konzentrationscurls

- Trizeps:
Dips
Trizepsdrücken am Kabel oder enges Bankdrücken
Trizeps-Kickbacks mit Kurzhantel oder Kabel

- Pausetag ( Samstag )

5.    Tag: ( Sonntag )
Schultern:
Nackendrücken
Seitheben
Frontheben
Vorgebeugtes Seitheben

Bauch:
Beinheben ( bis Versagen )
Crunchs an der Maschine ( oder frei; bis Versagen )
Good Mornings ( bis Versagen )

Mit dieser Trainingsmethode konnten mein Trainingspartner Mike und ich innerhalb von 6 Wochen unsere Kraftleistung im Durchschnitt um 15 % steigern, mein Körperfettgehalt sank um ca. 4 %, obwohl mein Gewicht nur von 112 kg auf 110 kg gesunken ist.

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