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All about Kreatin / Creatine

Zur Zeit herrscht mal wieder große Verwirrung um diese Nahrungsergänzung mit dem Namen Kreatin.
Durch Marketingstrategien, die zum Teil total an den wissenschaftlichen Fakten vorbeigehen und/oder diese verfälschen, wird dem Verbraucher mit neuen und angeblich besseren Kreatinarten, die in Wirklichkeit sogar schwächer wirken als das alte Kreatin - Monohydrate, das Geld aus der Tasche gezogen.
Hier eine SERIÖSE Übersicht über die aktuellen wisschenschaftlichen Erkenntnisse bezüglich Kreatin, dass immer noch als eines der wohl besten Supplements aller Zeiten gilt.


Allgemeines über Kreatin

Kreatin ist eine endogene Aminosäure, die der Organismus aus anderen Aminosäuren in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert, die aber auch durch Lebensmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen wird. Ungefähr 95% des Kreatin wird in den Muskeln gespeichert. Die einzige Energiesubstanz, die die Muskeln als Energiequelle für ihre Arbeit nutzen ist ATP und das wird aus Creatine, Eiweißen, Kohlehydraten, Fetten und einigen Reglerstoffen (Vitamine, Mineralien, Spurenelementen usw) endogen synthetisiert. ATP optimiert aber nicht nur die muskuläre Leistung, sondern fast alle energieintensiven Körperprozesse wie Gehirnleistung, Aufbau von Körpersubstanzen (Muskeln, Enzymen, Antikörper usw.), denn auch dazu wird ATP benötigt.

Während kurzen und intensiven Anstrengungen, ist Kreatin der Brennstoff, der von den Muskelzellen als erster gebraucht wird um ATP herzustellen. Erst danach benutzt der Organismus andere Substrate zur ATP Synthese, wobei diese ATP Gewinnung langsamer und aufwendiger stattfindet und daher die kurzzeitige Leistungsfähigkeit nicht so deutlich wie Kreatin / Creatine erhöht. Andererseits ist, wie im nächsten Abschnitt beschrieben, die Speicherkapazität für Kreatin begrenzt, weshalb die o.g. Substrate aus denen ATP endogen hergestellt werden kann, für die dauerhafte und langanhaltende Optimierung der gesamten energetischen Stoffwechselfunktionen notwendig sind.

Was die Vorräte an ATP betrifft, so gehen diese sehr schnell zu Ende. Sie liefern nur für kurze Zeit Energie (für ungefähr drei Sekunden Anstrengung). Die Muskelzellen müssen deshalb kontinuierlich ATP produzieren, um die körperliche Anstrengung zu unterstützen. Um die ATP-Vorräte so einfach und schnell wie möglich zu erneuern, verwenden die Muskeln hauptsächlich Kreatin.
Die Kreatinmenge in den Muskeln spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung von intensiven körperlichen Anstrengungen.
Bei Männern enthalten die Muskeln im Ruhezustand ungefähr 4 Gramm Kreatin pro Kilogramm Muskelmasse.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass diese Vorräte durch eine zusätzlich zu der normalen Nahrung zugeführte Kreatineinahme um 25% erhöht werden können.

Die obige Grafik beschreibt die unterschiedlichen Arten der Energievorräte, die die Muskeln verwenden, um ihre Arbeit, entsprechend der Intensität und der Dauer der Anstrengung, zu ermöglichen.

Die obige Grafik zeigt die Änderung der Rate des ATP und des Phospho-Kreatin während einer kurzen und intensiven Anstrengung, wie dem Sprint. Bemerkenswert ist hier, dass schon nach 10 Sekunden Anstrengung diese Raten an 0% stoßen! Die Einnahme von Kreatin verlangsamt diesen Prozess.

Die obige Tabelle gibt die durchschnittliche Dauer der Muskelarbeit in Abhängigkeit der energieliefernden Substanzen an, deren Vorräte der Organismus selbst wieder auffüllen kann. Bei der Einnahme von Kreatin kann die anaerobe Arbeit verlängert werden.

Kreatin im Leistungssport

Die Erhöhung der Kreatin - Verfügbarkeit im Organismus führt zu einer singifikanten Verbesserung der maximalen Kraft und Schnellkraft. Ebenso ist eine bessere Erholung zwischen wiederholten Anstrengungen von kurzer Dauer (etwa Sprints, Trainingssätzen mit Gewichten etc.) zu verzeichnen, so dass das Training insgesamt mit höherer Intensität durchgeführt werden kann.
Kreatin fördert auch den Aufbau von Muskelmasse. Etwa dreißig wissenschaftliche Studien haben beobachtet, dass die Einnahme von Kreatin die Erhöhung von fettarmer Masse fördert. Der eindrucksvollste Muskelgewinn wurde bei Personen beobachtet, die ein Training mit zusätzlichen Belastungen zwischen 80% und 120% ihrer normalen maximalen Kraft durchführten und Kreatin während eines Zeitraumes von drei Monaten durchgehend einnahmen.

Die Muskeln können dank eines größeren Kreatinvorrats, welcher, wie oben beschrieben, eine bessere Erholung zwischen wiederholten Anstrengungen gewährleistet, insgesamt eine viel höhere Arbeitsleistung während des Trainings absolvieren. Folglich ist der Wachstumsreizes für Muskelaufbau höher als üblich.

Man weiß auch, dass Kreatin die Wasserversorgung der Muskeln erhöht und da alle Stoffwechselprozesse in wässriger Lösung stattfinden, wird dadurch ein anaboles Umfeld begünstigt, das sich günstig auf die Synthese neuer Proteine auswirkt und gleichzeitig den Katabolismus der Muskeln senkt. Diese Superversorgung mit Wasser in den Zellen, verbunden mit dem höheren Anregungsniveau zur Muskelbildung fördert den Aufbau der Muskeln.

Außerdem bewirkt die Einnahme von Kreatin, in purer Form oder zu Nahrungsmitteln hinzugefügt, auf lange Sicht eine bedeutende Zunahme an Muskelmasse, da ja ATP, neben Bewegungsenergie auch die Energie für Wachstumsprozesse liefert. Voraussetzung dazu ist allerdings, dass auch genügend „Aufbaumaterialien“, vor allem Aminosäuren, aber auch Kohlenhydrate und Fette und wiederum Reglerstoffe (Vitamine etc.) vorhanden sind. Aus diesem Grunde geht man heute mehr und mehr dazu über, Kreatin nicht mehr allein als Monosupplement, sondern über äußerst komplex aufgebauten All-in-One Formulas, die auch alle anderen Engerie- und Aufbausubstrate enthalten, zuzuführen. Die modernsten dieser Nährsubstrat-Matrizen sind so raffiniert aufgebaut, dass über einen aus der Pharmazie bekannten Substratsynergismus die Wirkung der einzelnen Substanzen nicht nur addiert, sondern sogar potenziert wird.


Allgemeine Wirkungen zusätzlicher Kreatin - Einnahme

Die allgemeinen Wirkungen von Kreatin auf verbesserte Konzentrationsfähigkeit/Gehirnleistung, verbesserte Herzleistung, stärkere Immunabwehr, höhere allgemeine Vitalität und vieles mehr, sollen hier nicht besonders ausgeführt werden.

Kreatin neutralisiert während der wechselnden Anstrengungen die anfallende Milchsäure.
Viele sportliche Aktivitäten sind sehr wechselhaft. Die körperlichen Anstrengungen sind schnell: einige Sekunden bis Minuten maximale Anstrengung, unterbrochen von Pausen der gleichen Dauer.
Die Muskeln verbrauchen während diesen kurzen und intensiven Anstrengungen zuerst das Kreatin und dann die Glukose, um ATP zu produzieren. Diese beiden Substanzen liefern in den ersten Minuten der körperlichen Anstrengung die nötige Energie.
Der Abbau von Glukose produziert Milchsäure. Diese Milchsäure setzt positiv geladene Wasserstoffatome frei, die H+ Ionen. Diese Ionen verhindern die Kontraktion der Muskeln und schließlich die Energieproduktion. Sie schädigen nur der sportlichen Leistung. Kreatin benötigt dagegen H+ Ionen um ATP zu produzieren, das für die Arbeit der Muskeln nötig ist.

So erklärt sich die Tatsache, dass Kreatin das Auftreten der Müdigkeit verzögern kann: indem es während kurzen und intensiven Anstrengungen die H+ Ionen neutralisiert.


Kreatin in der Praxis

Kreatin (mit isotonischen Getränken und Ergänzungsprodukten auf Proteinbasis) wurde zum meist verwendeten Nahrungsergänzungsprodukt der Welt. Man schätzt, dass mehr als 80% der Sportler, die an den olympischen Spielen von Atlanta teilgenommen haben, Kreatin zu ihrer Vorbereitung einnahmen. Die weltweiten jährlichen Verkaufszahlen liegen bei 200 Millionen Euro.

Sportler jeden Niveaus profitieren tagtäglich von Kreatin, der Sonntagssportler sowie der Profi. Aber warum eine solche Begeisterung? Einfach deshalb, weil Kreatin tatsächlich wirkt. Richtig eingesetzt ist diese Ergänzung eine unangefochtene Hilfe für alle Personen, die ihre Leistung und ihre Erholung verbessern wollen.
Dutzende von Untersuchungsberichten erschienen kürzlich in seriösen medizinischen Fachzeitschriften. Obwohl diese Studien nicht alle Wirkungen aufgezeigt haben, bestätigt der Großteil, dass Kreatin ein wirksames Ergänzungsprodukt ist, welches ohne Gefahr eingenommen werden kann.
Kürzlich haben populäre Medien Zweifel geäußert, die die Nebenwirkungen einer langfristigen Einnahme von Kreatin betreffen. Diese Hypothesen wurden jedoch nie durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Die Auseinandersetzungen wurden zum Großteil von den Medien unterstützt, die manchmal sogar angebliche „Experten“ zitierten, die jedoch noch nicht einmal mit Literatur zum Thema Kreatin vertraut waren.

Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsprodukt, das von den Gesundheitsbehörden aller Länder (außer Frankreich obwohl es auch dort ganz offiziell verkauft wird und die Behörden hilflos sind, weil sie keine echte Schädlichkeit nachweisen können )und von allen Sport-Organisationen zugelassen ist.


Nebenwirkungen von Kreatin

Die einzige (meistens erwünschte) Nebenwirkung von Kreatin, die in der wissenschaftlichen Literatur erfasst ist, ist eine mögliche Gewichtszunahme um 1% bis 10 %, je nach Person. Diese Gewichtszunahme resultiert aus der Einbehaltung von Wasser in den Zellen und/oder aus dem Aufbau von Muskelmasse.
Außerdem wurde bis heute keine einzige Verschlimmerung irgendwelcher Krankheitenauf die Einnahme von Kreatin zurückgeführt. Kreatin wird von der Medizin sogar benutzt, um den Abbau von Muskeln nach einem chirurgischen Eingriff zu reduzieren, um die Herzfunktion zu verbessern und die körperliche Leistungsfähigkeit bei Patienten mit Herzproblemen zu verbessern.
Zwei wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass die zusätzliche Einnahme von Kreatin das Risiko von Herzgefäß-Problemen vermindert, indem es das Blutbild verbessert. Heute weiß jeder, dass in den westlichen Ländern Herzgefäß-Probleme die Todesursache Nummer eins sind....
In Anbetracht der aktuellen Untersuchungen sehen die meisten Gesundheitsbehörden Kreatin als ungefährlich an, wenn die Einnahme in den Dosen erfolgt, die in der wissenschaftlichen Literatur empfohlen werden.

Welches ist die beste Kreatin- Form?

Die meisten Produkte auf Basis von Kreatin enthalten 99,9%iges Kreatin-Monohydrate von pharmazeutischer Qualität, was bedeutet, Kreatin Monohydrat ist ein Kreatinmolekül, das mit einem Wassermolekül verbunden ist. In dieser Form enthält es 88% Kreatin und ist geruchlos und geschmacksneutral.
Dies ist die Form von Kreatin, die zur Zeit auf dem Markt am meisten verwendet wird. Außerdem wurden fast alle wissenschaftlichen Studien mit dieser Form von Kreatin durchgeführt.

Wird Kreatin-Monohydrate in Wasser aufgelöst, trennt sich das Wassermolekül vom Kreatinmolekül und hinterlässt das freie Kreatin. Jedes Gramm Kreatin Monohydrat enthält ungefähr 880 mg „freies” Kreatin.
Es existieren noch andere Formen von Kreatin wie das Creatine-Phosphat, Creatine-Alpha Ketoglutarate, Creatine-Citrate, Kreatine-Pyruvate, Creatine-Malate, Creatine Tatrate, Magnesium Creatine, Anydrid-Creatine, Creatine-HMB, Ester-Creatine, Creatine Titrate und es lassen sich noch weiter Verbindungen synthetisieren.
Abgesehen von Anhydrid-Kreatin, dass oft auch Creatine Anhydro oder ähnlich bezeichnet wird, enthalten diese Arten bzw. Verbindungen von Kreatin mit nur zwischen 400 und 600 mg Kreatine pro Gramm der Kreatinverbindung nicht soviel Kreatin wie die Monohydrat-Form. Das Anhydrid-Creatine enthält, anders als Kreatin-Monohydrate, keine Wassermolekül, daher hat er 94% freies Kreatin. Die Nachteile dieses Kreatins gegenüber Kreatin-Monohydrate sind seine Instabilität und der höhere Preis. Es wird bei längerer Lagerung in normalen Gebinden wie etwa PE Dosen, Beuteln etc. (kaum jemand lagert es in dampfdichten Spezialbehältern) schnell zu wirkungslosem, ja sogar schädlichem Creatinine umgewandelt und kostet mehr als Kreatin-Monohydrate. Der theoretische Vorteil, dass man minimal weniger Anhydrid-Kreatine nehmen muss um auf eine gewünschte Kreatinmenge zu kommen, ist kein echter Vorteil, denn ob Sie jetzt, um sich 3 Gramm reines Kreatine zuzuführen 3,4 Gramm Kreatin-Monohydrate oder 3,2 Gramm Anhydrid-Kreatine verzehren, spielt in der Praxis nicht die geringste Rolle.

Pures Kreatin-Phosphat (Kreatin wird ja im Organismus zu Kreatin-Phosphat umgewandelt und ist erst als solches wirksam) ist so gut wie nicht resorbierbar (das Molekühl ist zu groß um vom Darm ins Blut zu kommen), ist sehr teurer und wird bei oraler Einnahme sehr schlechte vertragen (Reaktionen wie Magenbeschwerden und Hautrötungen treten häufig auf) und scheidet daher als Supplement aus.

Alle Formen bei denen Kreatin an Säuren oder Aminosäuren gebunden ist, enthalten, wie oben schon gesagt, weniger reines Kreatin als Kreatin-Monohydrate (d.h. man muss mehr davon verzehren um seine täglichen 3 Gramm Kreatin zu bekommen). Sie benötigen zwar weniger Wasser um in Lösung zu gehen (Kreatin-Monohydrate geht zu 1,4%, andere Verbindungen bis zu 10% in Lösungen), aber das spielt keine praktische Rolle, da ja Sportler nicht an Wasser sparen müssen, sondern eher sogar viel Wasser trinken sollen.
Wenn Sie ihre 3 g Creatine in nur 30 ml Wasser gelöst nehmen wollen, können Sie kein Kreatin-Monohydrat benutzen, sondern eine Kreatin-Säure- oder –Aminosäureverbindung, da nur diese Kreatin-Verbindungen in so wenig Wasser löslich sind. Diese Vorgehensweise ist jedoch völlig praxisfremd und sogar gefährlich, denn alleine schon damit die Nieren gut arbeiten, brauchen Sie viel Wasser und in dem vielen Wasser können Sie leicht Ihre 3 Gramm Kreatin-Monohydrat auflösen.

Wenn man von einer Flüssigkeitszufuhr von mindestens 3 Liter pro Tag ausgeht, kann der Athlet theoretisch (bei 1,4% Lösung von Kreatin-Monohydrate 40 g Kreatin (das ist aber mindestens 10 mal mehr als er braucht) in Monohydratform zu sich nehmen ohne irgendwelche Nachteile bei der Löslichkeit zu haben. Um 3,4 Gramm Kreatin-Monohydrat (enspricht 3 Gramm reinem Kreatin) zu lösen, brauchen Sie 500 ml Wasser und das sollten Sie auf jeden Fall trinken, eher sogar mehr (es geht ja nicht nur darum Kreatin-Monohydrate zu lösen, sondern sich mit Wasser zu versorgen).

Für die meisten Athleten (80-90% aller Athleten) sind letztendlich alle Kreatin - Formen gleich effektiv, wobei aber deutlich weniger des, dazu noch viel kostengünstigeren, Creatine-Monohydrates den Kreatinbedarf decken, als dies bei den anderen Kreatinformen der Fall ist.

Viele dieser speziellen Kreatin - Formen sind in erster Linie dazu hergestellt, den Verbraucher durch neue interessante Namen und ein dazu passendes Marketing mit Halbwahrheiten irrezuführen und mehr Geld abzuverlangen als eigentlich notwendig ist.

Da die Löslichkeit – wie oben ausgeführt – keine praktische Rolle bezüglich Kreatin spielt, wir behauptet, dass Kreatin-Säure-Verbindungen zwar nicht unbedingt mehr Kreatin in den Muskeln einlagern, dass aber durch die Säuren der Fettstoffwechsel und/oder der Energiestoffwechsel verbessert würde. Solche Behauptungen sind nicht haltbar. Zwar haben nahezu alles Säuren einen positiven Einfluss auf den Energiestoffwechsel, aber nicht in den Minimengen, die mittels Kreatin-Säureverbindung verabreicht werden, sondern bei etwa 5 - 15 g Säure direkt vorm Training verzehrt. Wer Säuren für diesen Zweck nutzen will, sollte dann gleich auf Spezialsäuren wie HCA, Amber Acide usw. in richtiger Menge zugreifen, als sich teuer ein paar mg unwirksamer Säuren über eine Kreatin - Verbindung zuzuführen.

Gleiches gilt für Kreatin-Aminosäureverbindungen , Kreatin-HMB, Kreatin-Pyruvate, Magnesium-Creatine usw. Wer HMB, Pyruvate, Aminosäuren etc. zu sich nehmen will, der sollte das nicht durch teure Kreatin-Verbindungen tun, sondern einfach Kreatin-Monohydrate und die Aminosäuren, HMB usw. getrennt verzehren. So fährt er preisgünstiger und vor allem er verzehrt die Aminos, HMB und Co. in wirklich relevanter Menge.
Im Jahr 2004 vertrieben einige Firmen den Kreatin-Präkursor Glucuronolactone alleine oder in Verbindung mit verschiedenen Kreatinformen als sogenannte „Superformulas“. Dies ist der teuerste und uneffizienteste Weg sich mit Kreatin zu versorgen. Neben dem relativ hohen Preis muss dieses GAA erst in der Leber zu Creatine umgewandelt werden und verschlechtert dazu noch (wenn auch geringfügig) die Speicherkapazitat der Muskulatur für Kreatin (GAA konkurriert nämlich mit Kreatin um die sog. Transporterproteine, die Kreatin in die Muskelzellen befördern). Das Versprechen der Vertreiber, dass der Organismus mittels Glucuronolactone mehr Kreatin einlagern kann bzw. dass Kreatin damit besser wirken würde ist also eine vollkommene Falschaussage. Zwar kann man sich teuer und aufwendig die gewünschte Kreatinmenge aus GAA in der Leber endogen synthetisieren lassen und (von der geringfügig geringeren Einlagerungsrate abgesehen) seine Muskeln fast so gut wie mit Kreatin-Monohydrate auffüllen lassen, aber völlig ungeklärt ist die Tatsache, dass GAA zwar die Creatinvorräte, nicht aber (wie Kreatin-Monohydrate) die ATP Vorräte der Muskulatur verbessert.

Kaum hatten die Verbraucher erkannt, dass diese „Superformulas“ nur super dazu waren, den Geldbeutel zu leeren, wurde schon „die nächste „Kreatin-Sau durchs Dorf getrieben“. Einer US Firma ist es gelungen, die altbekannte Tatsache (normal wird auf etwas Bekanntes kein Patent gegeben), dass Kreatin in Flüssigkeiten mit hohem PH –Wert länger stabil bleibt, als in Flüssigkeiten mit durchschnittlichem PH-Wert. Statt das Patent (das in Europa übrigens nicht anerkannt wird – weil es eben Stand des Wissens ist), einmal zu lesen und zu erkennen, dass die „Alkayne Creatines“ nichts anderes als eine Mischung aus Kreatin-Monohydrate mit billigen Basenpulvern (für etwa 1 Euro pro kg) sind, hat sich die überwiegende Mehrheit der Verbraucher mal wieder von amerikanischem Marketing, das auf total irreführenden Aussagen und Grafiken beruht, mal wieder irreführen lassen. Die Wahrheit ist, dass alkalysche Creatines sind nur so lange alkalysch sind, bis sie in den Magen kommen oder in säuerlicher Flüssigkeit gelöst werden, dann werden sie genau wie normales Kreatin-Monohydrate verwertet, aber kosten ein Vielfaches davon.

Auch die „veresterten“ Kreatinvarianten sind für den Namen der Produkte wirkungsvoller als für die Ernährungsphysiologie. Viele Athleten scheinen zu glauben, dass je komplizierter Name des Produktes ist, desto besser auch die Wirkung sein muss und so sind „Creatine- Ethyl-Ester-HCL oder Creatine-Ethyl-Ester-Malate“ und Co. „total in“. Wer einmal in ein Chemiebuch schaut, erkennt, dass man Substanzen „verestert“ damit sie fettlöslich werden. Wer will aber sein Kreatin in Öl oder in einem Fett-Wassergemisch anrühren, bzw. lösen? Alle die „die normal im Kopf sind“ lösen üblicherweise ihr Kreatine in Wasser oder Saft und da braucht man eine „Veresterung“ ungefähr so wie ein 8-tes Loch im Kopf.


Welche Kreatin - Sorten machen also Sinn?

Kreatin-Monohydrate macht auf jeden Fall für mindestens 80% der Verbraucher Sinn, es ist hochkonzentriert und preisgünstig und wenn man es mit einer sog. „Creatine-Transport-Matrix“ aus Dextrose oder Dextrose/Protein oder Dextrose/Protein/Pinitol kombiniert, erreichen 80% der Athleten damit die bestmögliche Wirkung.

Für die 10 – 20 % der Athleten, die durch Kreatin-Monohydrat Magen-und Darmprobleme (Blähungen, Durchfall, Unwohlsein) bekommen oder schlecht auf Kreatine-Monohydrat reagieren (Non-Responder, Wasser im Gewebe) macht eine Mischung aus möglichst vielen Kreatin-Arten Sinn. Bei einer solchen Mischung ist das Prinzip ähnlich wie bei einem gemischten Aktiendepot, man minimiert das Risiko einer Unverträglichkeit gegen eine Kreatinart (die ja geringerer Menge als in einem Monoprodukt enthalten ist) und man erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass eine oder einige der Kreatinarten im Produkt besonders „bekömmlich“ ist bzw. sind. Da letztendlich die „Bekömmlichkeit“ auch entscheidend für die Wirkung von Kreatin ist (wer Blähungen bekommt, der wird automatisch nicht viel von dem Kreatin resorbieren), gelten solche Multi-Kreatin-Formulas bei „Kreatin-Monohydrat-Non-Respondern“ als besonders verträglich und gleichzeitig besonders wirkungsvoll. Auch diese Kreatin-Multi-Formulas sollten mit einer „Creatine-Transport-Matrix“ kombiniert werden, denn die Matrix verbessert das Eindringen des Kreatins in die Muskelzellen.

Für Athleten, sowohl ein „besonders bekömmliches“ bzw. gut resorbierbares Kreatin wollen UND auf eine „Kreatin-Transport-Matrix“ verzichten wollen, ist, das allerdings recht teure „Creatine-Alpha-Ketoglutarate“ das Kreatin der Wahl. Bei dieser Kreatinverbindung benutzt man die von Vitaminen und Mineralien bekannte Transporteigenschaft Alpha-Ketoglutarsäure für das Kreatinmolekül. Dieser Glutaminabkömmling ist dafür bekannt, dass er quasi im „Huckepack-Verfahren“ in idealer Weise angehängte Moleküle vom Darm in den Blutpool und vom Blutpool in die Körperzellen transportiert. Die Alpha Ketoglutarsäure gelangt schnell wie ein Pepid über spezielle Bypässe vom Darm direkt ins Blut und nimmt dabei die angehängten Moleküle, in diesem Fall Kreatin, mit. So verweilt das Kreatin nicht lange im Darm, es entsteht kein osmotischer Druck, keine Blähungen oder dergleichen, d.h. die Verträglichkeit und Resorption ist hervorragend. Einmal im Blut angekommen, dringt Alpha-Ketoglutarsäure auch optimal in die Körperzellen ein (sie ist ja Bestandteil des Krebs-Zxklus bzw. des Zell-Energie-Zyklus und daher in den Zellen selbst enthalten) und nimmt auch dabei wiederum das angehängte Kreatinmolekül mit, so dass dieses auch ohne Transportmatrix gut in die Muskelzellen gelangt.

Die maximale Kreatin - Speicherfähigkeit der Muskulatur liegt bei 160 mmol pro kg Muskelgewicht und die wird mit keiner Creatineform allein erreicht. Mit Kreatin-Monohydrat werden genau wie bei den meisten anderen Creatineverbindungen, wobei bei letzteren aber größere Einnahmemengen notwendig sind, etwa 140- 150 mmol/kg Muskelmasse erreicht und nur durch die im nächsten Kapitel beschriebenen Co-Substrate bzw. eine „Transportmatrix“ aus diesen Co-Substraten in Verbindung mit einer Creatineverbindung kann das obere Limit von 160 mmol/kg erreicht werden. Nur mit Kreatin-Alpha-Ketoglutarate kann man allein, d.h. ohne „Transportmatrix“ Werte über 150 mmol pro kg Muskelgewicht erreichen, wobei aber das gesamte ernährungsphysiologische Umfeld stimmen muss.

Für die meisten ambitionierten Athleten macht es also Sinn, das preisgünstige und effiziente Creatinemonohydrate zu verwenden und weitere finanzielle Mittel in die Co-Substrate fließen zu lassen, anstatt das Geld für die teureren Creatineverbindungen zu verwenden. 10 bis 20 % der Athleten mögen mit einer (teureren) Multi-Kreatin-Mischung oder dem noch teureren Kreatin-Alpha-Ketoglutarate besser bedient sein.

Kann die Kreatin - Wirkung verstärkt werden?

Ja, sie kann – und zwar drastisch.

Dazu sind aber keine Kreatin - Varianten, sondern einzig und allein der Nährsubstrat-Synergismus ist entscheidend. Wie oben schon mehrfach angedeutet sind andere Nährsubstrate sowohl für eine langanhaltende ATP Versorgung als auch für den Aufbau von Körper- bzw. Muskelmasse notwendig (Kreatin ist ja kein Substrat das direkt als Baustoff für Körperproteine genutzt werden kann, sondern es ist als Energielieferant nur ein Katalysator für den Zellaufbau). Darüber hinaus hat sich in Wissenschaft und Praxis gezeigt, das ein Snyergismus zwischen Kreatin und Dextrose, Glutamin, Taurin, BCAA´s, Whey Protein, Chrom, Vanadium besteht, d.h. dass u.a. durch eine Insulinmodulation der letztgenannten Nährstoffe Kreatin verstärkt in den Muskelzellen eingelagert wird und die so erhöhte ATP Aktivität wiederum den Umbau von Aminosäuren etc. in solide Muskelmasse fördert – die Substrate potenzieren sich in ihrer Wirkung also gegenseitig. Neben diesen offiziell bekannten Synergismen gibt es noch weitere Substrate (Alpha Liponsäure, Beta Ecdysteron, Bitter Melon Extrakt, MHCP, 4-Hydroxyleucine, Pinitol und viele aromatische Pflanzenextrakte) die sowohl mit Kreatin als auch mit Aminosäuren, Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und anderen Reglerstoffen im Synergismus arbeiten. Solche synergistischen Nährstoffzusammensetzungen nennt man üblicherweise eine „Kreatin-Transport-Matrix“, weil das sich im Blut befindliche Kreatin, mit Hilfe dieser Nährstoffe besser in die Muskelzellen einbauen lässt.

In Kampf der Vertreiber um die jeweils besten und effektivsten Produkte werden die meisten dieser Synergiesubstrate in letzter Zeit mehr und mehr als Firmengeheimnis betrachtet und nicht mehr bekannt gegeben, sondern als „funktionelles Aroma“ in die jeweiligen Spitzenprodukte eingearbeitet.

Der Vorteil für die Hersteller ist, dass ihr Know How nicht mehr kopiert werden kann, was allerdings damit erkauft wird, dass der ein oder andere Vertreiber theoretisch auch ein synthetisches Vanillearoma ohne jegliche ernährungsphysiologische Funktionalität als besonders wertvoll vermarkten kann.

Dem Verbraucher bleibt also nichts anderes übrig, als sich einen kompetenten Hersteller mit dem notwendigen Know How zu suchen und/oder kritisch die Wirkung verschiedener Produkte zu vergleichen, denn in der Tat können Produkte, die völlig identisch ausgezeichnet sind, sich durch verschiedene „funktionell Aromas“ deutlich in der Effektivität unterscheiden. Bereits 1 - 2 % solcher funktioneller Aromen mit geeigneten insulogenen oder anabolen Pflanzenextrakten können die Wirkung einer sogenannten „Kreatin-Transport-Matrix“ um 30 bis 40% verstärken, allerdings machen diese 1 - 2% des Gesamtproduktes oft bis zur Hälfte des Herstellungspreises aus, denn solche Extrakte kosten ein Vielfaches von Kreatin, Protein oder Aminosäuren.


Hätten Sie das über Kreatin gewusst?

Um Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen, müssten Sie eine Woche
lang jeden Tag 5 Kilogramm rohes Fleisch essen! Ist es da nicht viel
einfacher, täglich 4 bis 6 mal 5 Gramm einzunehmen?

Dosierung
Die früher empfohlene Dosierung von 20 g Kreatin pro Tag in der ersten Woche und danach für mehrere Wochen 6 g Kreatin pro Tag, gefolgt von einer mehrwöchigen Kreatineverzehrspause ist heute überholt.

Idealerweise supplementieren Sie ohne Unterbrechung bzw. Verzehrspausen 3 g Kreatin pro Tag, am besten in Form eines modernen All-in-One Supplements eines kompetenten Herstellers, die Aminosäuren, Protein und alle synergistischen Co-Substrate die zum maximalen Kraft- und Muskelaufbau notwendig sind, enthält.

Zusätzliche Ergogenics
Mit einer der im vorigen Absatz beschriebenen All-in-One Formulars haben Sie 80% der ergänzenden Substrate, die Sie neben einer guten Ernährung brauchen, abgedeckt. Wer mehr erreichen will muss verschiedene Supplements individuell austesten. Erfahrungsgemäß haben sich BCAA´s direkt vorm oder während dem Training besonders bewährt. Individuell kann es aber auch sein, dass Sie (als Hardgainer) zusätzlich eine Kohlenhydrat-Proteinformular, als Softgainer ein Proteinkonzentrat zum teilweisen Mahlzeitersatz, als älterer Athlet ein Testosteronmodulatur usw. benötigen um optimale sportliche Ergebnisse zu erzielen. Es gibt keine allgemeine Regel für die letzten 20%, diese müssen durch Trail and Error hart erkämpft werden, aber das ist wohl auch das Interessante am Sport.


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